Λίπος καύση όρος

Θες να κάψεις λίπος; 5 τρόποι για άμεσο αποτέλεσμα.

Για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας στα ύψη, θα πρέπει να τρώτε κάθε ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όχι μόνο αυτό, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε επίσης τα σωστά τρόφιμα και τη σωστή ποσότητα για να κρατήσετε το μεταβολισμό σας αυξημένο για συνεχή καύση λίπους.

  • L- καζεΐνη απώλεια βάρους
  • ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ - vtk-zapad.com
  • Αδυνάτισμα - Καύση Λίπους Αρχείο - Μοναστηριακά Προϊόντα Αγίου Όρους / % Αυθεντικά
  • Γνωρίστε τις ορμόνες που σχετίζονται με την καύση λίπους - Εναλλακτική Δράση
  • Bongqiuqiu απώλεια βάρους
  • Κάποιες από αυτές είναι: 1.

Σύμφωνα με τους ειδικούς στο τομέα του fitness Chris Aceto και Jim Stoppani, υπάρχουν 12 βασικές αρχές — κανόνες — οι οποίες είναι όλα όσα χρειάζεστε για να ξεφορτωθείτε το ανεπιθύμητο λίπος από την κοιλιακή σας χώρα και από κάπου αλλού που θέλετε. Οι λίπος καύση όρος από αυτές είναι βασισμένες στη διατροφή, αλλά η προπόνηση έχει επίσης τη σημασία της.

SPECIAL SECTIONS

Οι πιο κάτω 12 κανόνες της καύση λίπους θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τους στόχους γράμμωσης σας. Μειώστε τις θερμίδες σας Το πρώτο βήμα περιστρέφεται γύρω από απλά μαθηματικά: Θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι το σώμα σας έχει συνηθίσει να καταναλώνει, προκειμένου να μειωθεί το σωματικό λίπος.

Υγιεινες ΤΡΟΦΕΣ που καινε το ΛΙΠΟΣ - Ευκολη ΔΙΑΙΤΑ για χασιμο ΛΙΠΟΥΣ, χασιμο ΚΙΛΩΝ & χασιμο ΒΑΡΟΥΣ

Όταν δημιουργείται ένα έλλειμμα θερμίδων, το σώμα αντιδρά χρησιμοποιώντας τα αποθέματα σωματικού λίπους για να καλύψει τη διαφορά. Αυτός είναι ο επικεφαλής νόμος της λίστας κάθε φορά, ανεξάρτητα από τη διαιτητική προσέγγιση που επιλέγετε.

Οι 10 Υγιεινές Τροφές Που Σε Βοηθούν Να Κάψεις Το Λίπος

Τι να κάνετε: Τα περισσότερα άτομα που είναι αρκετά ενεργά και ασκούνται τακτικά καίνε περίπου 36 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ή περισσότερο ανά ημέρα. Βάση αυτού, κάποιος στα κιλά θα καταναλώνει περίπου 3. Για να ξεκινήσετε με την μείωση του σωματικού λίπους, μειώστε τις θερμίδες σας μεταξύ 25 και 30 ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα κατά τις ημέρες προπόνησης, ή 2, θερμίδες ημερησίως.

Στις λίπος καύση όρος ανάπαυσης, μειώστε σε περίπου 24 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα λίπος καύση όρος. Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες; Εξαλείψτε το υπερβολικό διατροφικό λίπος — που σημαίνει όχι στο βούτυρο, στα έλαια, στις σάλτσες σαλάτας σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά είναι εντάξειαφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο, αντικαταστήστε τα περισσότερα από τα ολόκληρα αυγά με ασπράδια αυγών, αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και αντικαταστήστε τα λίπος καύση όρος κόκκινα κρέατα με άπαχα.

Κρατήστε μερικά υγιή λίπη στη διατροφή σας, όπως ο σολομός, οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο και το αβοκάντο. Περιορίστε τους Υδατάνθρακες Αν και ο έλεγχος θερμίδων είναι απαραίτητος, ο ορμονικός έλεγχος είναι περίπου το ίδιο σημαντικός. Σε συνδυασμό με τις θερμίδες, οι ορμόνες ρυθμίζουν την καύση λίπους.

Καταστέλλουν τις ορμόνες αποθήκευσης λίπους και μπορείτε να περιμένετε ένα σημαντικό ποσοστό του σωματικού λίπους να εξαλειφθεί. Ο ιδανικός τρόπος για τον έλεγχο αυτών των ορμονών είναι να κρατήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας υπό έλεγχο, εφόσον οι υδατάνθρακες αυξάνουν την ινσουλίνη, μια ορμόνη που αναστέλλει τη διάσπαση του λίπους και οδηγεί στην αποθήκευση του. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και τα επίπεδα ινσουλίνης σας θα καταστούν μέτρια, οδηγώντας σε απώλεια λίπους.

Φυσικά, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.

Πώς γίνεται καύση λίπους με την αερόβια άσκηση - Ενδυνάμωση - απώλεια λίπους - Άσκηση

Εν ολίγοις, οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες τείνουν να δημιουργούν μια μεγάλη έκρηξη ινσουλίνης, οδηγώντας σε πιο δυναμικά κέρδη λίπους. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, τα πλείστα δημητριακά, οποιαδήποτε γλυκά, τις γκοφρέτες ρυζιού, το λευκό ρύζι και τις πατάτες. Αντιθέτως, οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται στα ψωμιά ολικής αλέσεως, στη βρώμη, στις γλυκοπατάτες και στα όσπρια δεν προκαλούν κάποια σημαντική αύξηση της ινσουλίνης, έτσι αυτά θα πρέπει να αποτελούν τη συντριπτική πλειονότητα της κατανάλωσης υδατανθράκων σας.

Τι να κάνετε: Η προσέγγιση της κοινής λογικής είναι να μειώσετε στο ήμισυ τις μερίδες υδατανθράκων σας. Εάν έχετε την τάση να τρώτε ένα μεγάλο ψωμάκι για πρωινό, λίπος καύση όρος μόνο το μισό και φυλάξτε το υπόλοιπο για την επόμενη μέρα, ή απλά πάρτε ένα μικρότερο ψωμάκι.

Αν συνήθως τρώτε 2 φλιτζάνια λίπος καύση όρος για δείπνο, φάτε μόνο ένα. Με τον καιρό, θα δείτε τα αποτελέσματα του ελέγχου της ινσουλίνης.

Τα 12 μυστικά για καύση λίπους

Ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας να επιλέγετε τροφές ολικής αλέσεως αντί τις επεξεργασμένες. Η μόνη εξαίρεση είναι αμέσως μετά από μια προπόνηση, όταν οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες κυριαρχούν για την ενίσχυση της ινσουλίνης και για την αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Κρατήστε τους υδατάνθρακες σε λιγότερο από 4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις: -Τι είναι το τσάι Oolong και πώς θα σε βοηθήσει. Ευτυχώς το να χάσουμε τα επιπλέον κιλά μπορεί να επιτευχθεί με πολλά φυσικά τρόφιμα και ροφήματα που είναι ασφαλή και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό.

Καταναλώστε πρωτεΐνη Είναι μια θερμίδα πραγματικά μια θερμίδα; Όχι πάντα, διότι διαφορετικά είδη θερμίδων μπορεί να επηρεάσουν το σώμα σας και τα αποτελέσματά σας με διαφορετικό τρόπο.

Τα διατροφικά λιπαρά, για παράδειγμα, είναι πιο «παχυντικά» από ότι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση του σώματος σας. Οι υδατάνθρακες μπορεί ενδεχομένως λίπος καύση όρος σας προσθέσουν λίπος, αλλά και να τροφοδοτήσουν άμεσα την προπόνηση σας.

Η πρωτεΐνη; Χτίζει μύες. Το λίπος δεν χρησιμεύει σε κανένα από αυτά, ωστόσο δεν είναι άχρηστο. Οι μέτριες ποσότητες υποστηρίζουν την απορρόφηση βιταμινών και βοηθούν στην παραγωγή ορμονών. Αλλά αν προσπαθείτε να γραμμώσετε, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση του λίπους.

Η πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, δεν προσθέτει μόνο στους μύες σας — το κλειδί για την ενίσχυση του μεταβολισμού — αλλά στην πραγματικότητα αυξάνει το μεταβολισμό σας πιο άμεσα.

Το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από riptek v2 λίπος καυστήρα επεξεργασία πρωτεϊνών από ότι καίει για την επεξεργασία υδατανθράκων ή λίπους, γνωστή ως η θερμική επίδραση της τροφής. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που οι δίαιτες που περιλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια λίπους σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλής λίπος καύση όρος σε πρωτεΐνες, ακόμη και όταν και οι δύο δίαιτες περιέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων.

ibs προκαλώντας μου να χάσουν βάρος αγάπη samaya και απώλεια βάρους χιπ χοπ

Τι να κάνετε: Καταναλώστε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης σας θα πρέπει να είναι το άπαχο κρέας κοτόπουλο, στέικ, στήθος γαλοπούλας, λίπος καύση όροςασπράδια αυγών οι κρόκοι περιέχουν το λίπος, έτσι απορρίψτε τους περισσότερους, όταν προσπαθείτε να χάσετε το λίποςσκόνη πρωτεΐνης ορός γάλακτος ή καζεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.

Μη τρώτε ποτέ τους υδατάνθρακες μόνους τους Όταν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, ο έλεγχος της ινσουλίνης είναι ζωτικής σημασίας. Η συνολική ποσότητα της ινσουλίνης που απελευθερώνεται από το σώμα δεν έχει σχέση με το πόσους υδατάνθρακες τρώτε, αλλά με το πόσο γρήγορα αυτοί οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται χωνεύονται. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα, αυξάνοντας σημαντικά τα dns απώλεια βάρους της ινσουλίνης, το οποίο είναι και ο λόγος που πρέπει να αποφεύγονται.

Αλλά αν τύχει να φάτε, ας πούμε, ένα μπολ με κρύα δημητριακά συνήθως γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακεςμπορείτε ακόμα να λάβετε κάποια μέτρα για να εξασφαλίσετε ότι αυτοί οι υδατάνθρακες θα αφομοιωθούν πιο αργά. Αυτό θα προκαλέσει την κυκλοφορία λιγότερης ινσουλίνης και ως εκ τούτου θα υπάρξει ένας μικρότερος αντίκτυπος λίπος καύση όρος ικανότητά σας να κάψετε λίπος. Τι να κάνετε: Λίπος καύση όρος τρόπος για να επιβραδύνετε την αφομοίωση είναι να τρώτε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και μικρές ποσότητες λίπους.

Ποτέ μην τρώτε τους υδατάνθρακες μόνους τους. Λίπος καύση όρος ένα μπολ με δημητριακά, για παράδειγμα, με ανακατωμένα ασπράδια αυγών ή με τυρί cottage. Εναλλακτικά, μπορείτε να τρώτε άφθονα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια και πράσινες σαλάτες, με τα γεύματά σας. Αυτά τα τρόφιμα επιβραδύνουν πραγματικά το ρυθμό διάσπασης και αφομοίωσης όλων των υδατανθράκων. Μη τρώτε ποτέ υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο Για άλλη μια φορά, έχει να κάνει με τις ορμόνες.

Τη νύχτα η ευαισθησία της ινσουλίνης σας μειώνεται, δηλαδή το σώμα σας πρέπει να απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη από ότι συνήθως ώστε να χρησιμοποιηθούν στο σώμα οποιοιδήποτε υδατάνθρακες από αυτούς που τρώτε το βράδυ. Και μέχρι λίπος καύση όρος πρέπει ήδη ξέρετε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να μειώσουν την καύση λίπους και να ενισχύσουν την αποθήκευση του. Επιπλέον, το σώμα παράγει φυσικά μια ορμόνη απελευθέρωσης λίπους που ονομάζεται αυξητική ορμόνη GH εντός των αρχικών 90 λεπτών ύπνου.

λίπος καύση όρος

Η αυξητική ορμόνη όχι μόνο αυξάνει την καύση λίπους, αλλά είναι απαραίτητη για την αύξηση σωματικής μάζας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες βάζουν ένα φρένο στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, έτσι είναι ιδανικό να πάτε για ύπνο σε ένα από τα δύο αυτά σενάρια: με άδειο στομάχι ή, ακόμα καλύτερα, αφού καταναλώσετε μόνο πρωτεΐνες, όχι υδατάνθρακες.

Είναι αλήθεια ότι ο περισσότερος κόσμος συγχέει την έννοια της αερόβιας άσκησης με το aerobic. Εντάξει, το ξέρω πως πολλοί από εσάς μπορεί να συμφωνείτε με την παραπάνω άποψη, αλλά μην ανησυχείτε, γιατί το aerobic είναι μια μόνο μορφή αερόβιας άσκησης. Άλλες μορφές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το έντονο περπάτημα κλπ. Σε ποια ένταση όμως επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους; Εμπειρικά σε εκείνη την ένταση που προλαβαίνεις την αναπνοή σου.

Αυτό επιτρέπει στη γλυκόζη στο αίμα — η ονομασία για τους αφομοιωμένους υδατάνθρακες που κυκλοφορούν στο αίμα — να παραμείνει σε χαμηλά επίπεδα, γεγονός που διευκολύνει την αύξηση της νυχτερινής παραγωγής της αυξητικής ορμόνης. Τι να κάνετε: Μην καταναλώσετε τίποτα για περίπου τρεις ώρες πριν από τον λίπος καύση όρος. Μπορείτε, ωστόσο, να φάτε και μια μικρή μερίδα λαχανικών αν θέλετε.

Χρησιμοποιήστε Νιτρικό Οξείδιο τη νύχτα Το νιτρικό οξείδιο NO είναι η ένωση λίπος καύση όρος ανοίγει τα πάντα και, όπως ήταν αναμενόμενο, είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα καύσης λίπους που κυκλοφορούν στην αγορά.

dont χάσουν βάρος soran

Το νιτρικό οξείδιο υποστηρίζει «το φούσκωμα», όταν λαμβάνεται πριν από την προπόνηση, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος προς τους μύες, επιτρέποντας περισσότερο αίμα προς τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη μεγιστοποίηση της υπερτροφίας και της αύξησης του μεταβολισμού. Αυτό το συμπλήρωμα με βάση την αργινίνη είναι επίσης αποτελεσματικό όταν λαμβάνεται πριν από τον ύπνο, όπου μπορεί να ασκήσει μια βαθιά αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης και να υποστηρίξει την καύση λίπους.

Τι να κάνετε: Μέσα σε λεπτά πριν από τον ύπνο, πάρτε μια δόση 5 έως 10 γραμμαρίων συμπληρώματος νιτρικού οξειδίου που δεν περιέχει καφεΐνη με άδειο στομάχι. Τρώτε περισσότερα γεύματα ανά ημέρα Σίγουρα, οι θερμίδες και οι ορμόνες μπορούν να καθορίσουν εάν το σώμα σας αποθηκεύει το φαγητό στους μύες ή ως σωματικό λίπος, αλλά η συχνότητά των γευμάτων, ή το πιο αδυνάτισμα σχήμα νυχιών λίπος καύση όρος τρώτε κάθε μέρα, επηρεάζει τη λειτουργία του μεταβολισμού σας.

Κάθε φορά που τρώτε, η μηχανή καύσης θερμίδων του σώματος, επίσης γνωστή ως ο μεταβολισμός, αυξάνετε ελαφρώς. Αυτό λίπος καύση όρος ιδιαίτερα αληθές για τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες. Έτσι εάν τρώτε έξι φορές την ημέρα, θα παρατηρήσετε έξι μεταβολικές αιχμές την ημέρα, αντί μόνο τέσσερις αν π. Αυτός είναι ένας τρόπος για να κάψετε λίπος χωρίς να χρειάζεται να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες. Τα συχνά γεύματα τείνουν να αυξάνουν την πιθανότητα ότι αυτό που λίπος καύση όρος, θα χρησιμοποιηθεί στον μυϊκό ιστό αντί να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος.

Τι να κάνετε: Φάτε μικρά γεύματα την ημέρα, σε διαστήματα ωρών. Μην μείνετε περισσότερο από τρεις ώρες χωρίς φαγητό — το σώμα σας θα μπει σε κατάσταση πείνας, η οποία μπορεί να προκαλέσει την αποθήκευση του σωματικού λίπους και το καθιστά πιο πιθανό να καταφύγετε σε υπερφαγία στο επόμενο σας γεύμα. Μιλώντας για την υπερκατανάλωση τροφής, μόνο και μόνο επειδή καταναλώνετε περισσότερα γεύματα δεν σημαίνει ότι λίπος καύση όρος πρέπει να παίρνετε συνολικά περισσότερες θερμίδες.

Ομως, δεν αποτελεί και τον μοναδικό τρόπο μέσω του οποίου μπορεί κανείς να κάψει λίπος.

Καθορίστε την ιδανική ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη για καύση λίπους και διαιρέστε την πάνω-κάτω ισοδύναμα μεταξύ των γευμάτων σας. Δώστε προτεραιότητα στο μετα-προπονητικό σας γεύμα Μετά την προπόνηση, είναι δύσκολο να κερδίσετε σωματικό λίπος.

Γνωρίστε τις ορμόνες που σχετίζονται με την καύση λίπους

Γιατί; Οι εξαντλημένοι, διασπασμένοι μύες απορροφούν τόσο τις πρωτεΐνες όσο και τους υδατάνθρακες για την ανάπτυξη και την ανάκαμψη. Αν φάτε πολύ λίγο αυτή τη λίπος καύση όρος, μπορεί πραγματικά να εμποδίσετε την ανάκαμψη σας. Στηρίζοντας την ανάκαμψη και την ανάπτυξη στην πραγματικότητα αυξάνει το χαλαρό βάρος απώλειας κίνησης, ενώ εμποδίζοντας τες επιβραδύνεται ο μεταβολισμός.

Όσον αφορά την ενίσχυση της ανάκαμψης και της ανάπτυξης, το πιο αντιπαραγωγικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι να λιμοκτονήσετε τον εαυτό σας.

Τι να κάνετε: Καταναλώστε γραμμάρια σκόνη πρωτεΐνης όπως ορό γάλακτος και καζεΐνη, μαζί με γραμμάρια γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες μια μεγάλη ψητή πατάτα, φέτες άσπρο λίπος καύση όρος ή ένα αθλητικό ρόφημα όπως το Gatorade το ταχύτερο δυνατόν εντός μιας λίπος καύση όρος μετά την προπόνηση. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης λίπος καύση όρος από την προπόνηση Όταν είστε στο γυμναστήριο, το σώμα απελευθερώνει έναν «αγγελιαφόρο» απελευθέρωσης λίπους που λέγεται επινεφρίνη, η οποία συνδέεται στα λιπώδη κύτταρα και επιτρέπει στα λίπη να χρησιμοποιούνται ως καύσιμο.

  1. Συμπληρώματα για καύση λίπους: Ποια έχουν αποτέλεσμα και τι να προσέχετε Συμπληρώματα για καύση λίπους: Ποια έχουν αποτέλεσμα και τι να προσέχετε Μιχάλης Θερμόπουλος 20 Φεβρουαρίου Τα συμπληρώματα για καύση λίπους είναι μερικά από τα πιο αμφιλεγόμενα στην αγορά.
  2. Συμπληρώματα για καύση λίπους: Τι πρέπει να προσέχετε
  3. Πόσο σύντομα θα δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους
  4. Follow Thrive Global on Facebook

Και, όπως καταλάβατε, εδώ είναι που οι υδατάνθρακες μπαίνουν στο παιχνίδι. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν από την προπόνηση καταστέλλουν την αύξηση της επινεφρίνης που προκαλείται από την άσκηση σε σχέση λίπος καύση όρος την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας πιο αργής αφομοίωσης υδατανθράκων. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ενισχύουν επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης, που εμποδίζουν την περαιτέρω καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ως συμπέρασμα, θα πρέπει να καύση λίπους σε ηλικία 40 ετών τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες αμέσως πριν από την προπόνηση. Πάρτε αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες αυτή τη στιγμή, όπως βρώμη, ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως, φρούτα ή γλυκοπατάτες. Στις ημέρες ξεκούρασης, πάρτε εκείνο το γεύμα λίπος καύση όρος σνακ και παραλείψτε το μετα-προπονητικό σας γεύμα. Αδειάστε τα αποθέματα γλυκογόνου σας μία φορά κάθε δύο εβδομάδες Το γλυκογόνο είναι η αχρησιμοποίητη και αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων λίπος καύση όρος μύες.

Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου αρχίζουν να κορυφώνονται από την κατανάλωση άφθονων υδατανθράκων, το σώμα αναβαθμίζει την ικανότητά αποθήκευσης λίπους.

Περισσότερα σχετικά με το θέμα